• Instagram
  • Facebook Social Ikon

©2019 by Sunt Fokus. Proudly created with Wix.com

Styrkeprogram til deg som er ny på treningssenteret

Januar er måneden hvor mange melder seg inn på treningssenter for første gang, eller etter en lang pause. Mange ender dessverre opp som støttemedlemmer etter ganske kort tid. En av grunnene til det kan være manglende struktur på treningen. Jeg anbefaler derfor sterkt å følge et fast treningsprogram.


Om du har lyst å starte med styrketrening, men er usikker på hvor du skal starte, har jeg et program til deg i dag. Jeg satte opp dette til meg selv for noen år siden etter en lengre treningspause, og opplevde god progresjon, samt at motivasjonen holdt seg over tid.

Programmet består av følgende øvelser (klikk på dem for å se teknikk):

Knebøy med manual

Strake markløft med manualer

Nedtrekk

Armheving til stang

Skulderpress med manual

Roing i kabel

Planken


Uke 1+2: 2 sett med 12-15 repetisjoner per øvelse


Uke 3+4: 3 sett med 8-10 repetisjoner per øvelse


Uke 5+6: 4 sett med 4-6 repetisjoner per øvelse


Uke 7: Hvile


Start med en vekt du mestrer12-15 repetisjoner med, og prøv å øk bittelitt på vektene for hver eneste treningsøkt. Programmet utføres to ganger per uke. Dersom du ønsker mer trening kan du legge inn en kondisjonsøkt i tillegg. Anbefaler ikke mer enn dette dersom du er nybegynner, siden kroppen trenger tid til å tilpasse seg. Det er også mindre sjanse for at du hopper av om du ikke går ut for hardt.


Du kan fint kjøre dette programmet over lengre tid. Da starter du bare på nytt igjen etter en hvileuke. Etterhvert kan du også eventuelt gå over fra manualer til stang eller gjøre andre justeringer.


Ikke helt klar for treningssenteret enda og vil vente til januar-rushet har roet seg? Da kan du jo trene hjemme så lenge. Hva med denne eller denne økta?


PS: Følg meg gjerne på facebook-siden min og/eller instagram!


- Elisabeth