4*4 på stuegulvet og rask middag for 1

4*4 intervall er vel noe de fleste har, om ikke prøvd, i alle fall hørt om. Det har vært mye medieomtale og skryt rundt denne måten å trene på, det er innført som gruppetreningskonsept hos mange treningssenter og er generelt ofte anbefalt av PT-er og treningseksperter rundt om. Grunnen til det er vel rett og slett at det funker, og er en effektiv måte å forbedre kondisjonen på. Konseptet går da ut på å gjennomføre 4 intervaller på 4 minutter med høy puls (85-90% av makspuls), med 2-3 minutter pauser med roligere aktivitet i mellom.


I går ble det hjemmetrening på meg, og jeg laget da min egen versjon av 4*4 intervall. Jeg synes dette ble ei skikkelig god økt, og jeg fikk derfor lyst til å dele den med dere.

Ettersom denne økta i utgangspunktet bare var ment for meg selv og ikke for bloggen, ble det ikke

tatt noen film eller bilder. Istedet har jeg linket til videoer av øvelsene på youtube, for de som ikke er kjent med disse fra før. Jeg har noe treningsutstyr hjemme, og benyttet meg av minibands, matte og en kettlebell til økta. Har du ikke noe utstyr tilgjengelig er det bare å kjøre andre øvelser som ikke krever dette. Det viktigste er at du bruker store deler av kroppen/store muskelgrupper på å utføre øvelsene, slik at du får opp pulsen skikkelig.


Jeg kjørte 1 minutt på hver av disse øvelsene i høyt tempo slik at det tilsammen ble 4 minutter. Pausene ble 2 minutter walkouts i rolig tempo, (https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8 ) før neste intervall.


1) Pushup+mountain climber ( https://www.youtube.com/watch?v=1jp8rX7q5Cg )

2) Thrusters med kettlebell* ( https://www.youtube.com/watch?v=GAvsMllxrDo )

3) Monsterwalk med minibands ( https://www.youtube.com/watch?v=Nry0TZg8EN0 )

4) Omvendt burpees ( https://www.youtube.com/watch?v=5thmQ3fgzRc )


*Tips: har du ikke kettlebell kan du fylle en bag med noe tungt.


Så over til dagens mattips;

Det er noe så enkelt som 150 g strimlet svinefilet+100 g brokkoli +50g byggris*+ 30 g pesto. Dette spiste jeg ofte når jeg var student, da det er kjapt, billig og har en bra næringsprofil.



Næringsinnhold i måltidet:

Kcal: 523

Protein: 41 g

Karbohydrat: 37 g

Fett: 21 g


*Tips: disse pakkene med byggris er helt supre om man lager mat bare til seg selv. De kommer i

porsjonspakker på 50g istedet for 125 g som det meste av boil-in-bag ris gjør. I tillegg smaker det

godt og inneholder mye mer fiber enn vanlig hvit ris.



-Elisabeth

  • Instagram
  • Facebook Social Ikon

©2019 by Sunt Fokus. Proudly created with Wix.com